3 cose da fare per migliorare la qualità del sonno

Routine del sonno e piccoli e grandi accorgimenti che cambieranno il tuo sonno e la qualità della tua vita:

1. Mantieni orari regolari Cerca di andare a dormire e svegliarti più o meno alla stessa ora ogni giorno. Il corpo ama la regolarità e risponde con un sonno più profondo e continuo.

2. Riduci schermi e stimoli prima di dormire Luce intensa, telefono e attività stressanti mantengono il cervello attivo. Nell’ultima ora della giornata prova a rallentare: luci più soffuse, meno notifiche e meno stimoli.

3. Dormi su un sistema di riposo adatto a te Materasso e cuscino influenzano direttamente la qualità del sonno. Se non sostengono correttamente il corpo, il riposo diventa più leggero e meno rigenerante.

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La correlazione tra cattiva qualità del sonno e gli scompensi che il nostro organismo può avere sulla qualità della nostra vita è risaputo, ultimamente è stato provato come addirittura favorisca il rischio di sviluppare l'Alzheimer. Quante ore di sonno sono necessarie per una vita sana?

Quante ore di sonno a notte sono indispensabili

E' il nostro corpo che ce lo chiede, è lui a darci segnali chiari quando il nostro riposo è carente sia come durata che qualità ma non siamo sempre in grado di coglierli. A parte la sonnolenza diurna, che da molti viene considerata come cronica e da accettare quando non lo è, praticamente una battaglia persa in partenza, lo scarso riposo porta ad esempio a dimenticare le cose, a non ricordare nomi o vie che fino a ieri ci venivano subito in mente, numerosi studi hanno evidenziato che il sonno non è solo un processo di recupero fisico e mentale, ma svolge un ruolo cruciale nella rimozione delle tossine dal cervello, inclusa la proteina beta-amiloide, una delle principali responsabili della neurodegenerazione associata all'Alzheimer.

Mediamente il corpo umano ha bisogno di 7-9 ore di riposo, lasso di tempo che permette più cicli di riposo necessari per la rigenerazione delle cellule fondamentali.

Ore di sonno per fascia di età

Ovviamente in fase pre-adolescenziale e ovviamente nell'infanzia, sono di più. Di seguito le ore di sonno necessarie per età:

Quanto deve dormire il neonato e il bambino

I neonati (0-3 mesi) hanno bisogno di circa 14-17 ore di sonno al giorno, mentre i bambini piccoli (4-12 mesi) necessitano di 12-16 ore, comprese le eventuali pause per i sonnellini. Nella prima infanzia (1-2 anni), il fabbisogno si riduce leggermente a 11-14 ore, e per i bambini in età prescolare (3-5 anni) è consigliato un riposo di 10-13 ore. 

Con la crescita, i bambini in età scolare (6-12 anni) dovrebbero dormire tra le 9 e le 12 ore a notte.

Ore di riposo per ragazzi da 13 a 18 anni

Gli adolescenti (13-18 anni) necessitano di 8-10 ore per garantire un corretto sviluppo fisico e mentale. Tuttavia, molti adolescenti dormono meno del necessario a causa di scuola, attività sociali e uso di dispositivi elettronici prima di dormire.  

Ore di sonno necessarie negli adulti

Gli adulti (18-64 anni) hanno generalmente bisogno di 7-9 ore di sonno a notte, anche se alcune persone possono funzionare bene con 6 ore, mentre altre richiedono almeno 10 ore per sentirsi riposate. Il sonno di qualità è fondamentale per la concentrazione, la produttività, la regolazione dell’umore e la prevenzione di malattie.  

Con l’avanzare dell’età, il bisogno di sonno rimane simile, ma spesso la qualità peggiora. Gli anziani (65 anni e oltre) dovrebbero dormire tra le 7 e le 8 ore, ma spesso il sonno diventa più leggero e frammentato, rendendo importanti le buone abitudini del sonno per mantenere la salute cognitiva e fisica.  

Cosa si rischia dormendo poco

Dormire troppo poco può avere gravi conseguenze sulla salute. La privazione cronica del sonno è collegata a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, diabete, obesità, depressione e declino cognitivo. Inoltre, il sonno inadeguato indebolisce il sistema immunitario e aumenta la probabilità di infezioni. In ultimo, ma non per importanza, favorisce l'Azheimer.

Dormire toppo fa male

Fa male dormire troppo a lungo? Anche l'oversleeping può essere dannoso. Alcuni studi suggeriscono che un sonno prolungato (più di 9-10 ore a notte negli adulti) sia associato a un aumento del rischio di malattie croniche, tra cui problemi cardiovascolari e disturbi metabolici.

Per migliorare la qualità del sonno, è consigliato adottare una routine regolare, evitare caffeina e alcol prima di coricarsi, ridurre l’uso di dispositivi elettronici nelle ore serali, praticare attività fisica e creare un ambiente favorevole al riposo, con una temperatura adeguata e un materasso confortevole.

Conclusioni

In conclusione, dormire il giusto numero di ore è essenziale per una vita sana. La qualità del sonno è importante quanto la quantità e dovrebbe essere una priorità per chiunque voglia migliorare il proprio benessere generale.